Te damos la bienvenida al entrenamiento oficial para el Maratón de la Ciudad de México Telcel 2020, ten la certeza que llevaremos tu rendimiento al siguiente nivel.

Nuestra metodología, basada en las ciencias del deporte y la salud, te ayudará a alcanzar tus metas deportivas de manera efectiva, segura y eficiente a través de sesiones de calidad con objetivos específicos.

El principio básico de nuestro entrenamiento inteligente es trabajar de manera progresiva, dándole al organismo la dosis adecuada de estrés y el tiempo necesario para recuperarse, lo cual permite a nuestros atletas mejorar su rendimiento semana tras semana.

Esta guía de entrenamiento está diseñado para atletas que cuenten con un nivel de rendimeinto intermedio, es decir, deberás tener la resistencia de correr 1:15 hrs continuamente y sin esfuerzo excesivo.

Esta guía de entrenamiento está diseñado para atletas que cuenten con un nivel de rendimeinto intermedio, es decir, deberás tener la resistencia de correr 1:15 hrs continuamente y sin esfuerzo excesivo.

INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO INTELIGENTE

by Frank Endurance, Master Coach en EnduranceMX®

Nuestro macrociclo de entrenamiento tiene una duración de 20 semanas, durante las cuales desarrollaremos tus capacidades fisicas y coordinativas para hacerte un atleta más completo. He creado sesiones que te ayudarán a mejora tu capacidad aeróbica y elevar el nivel de tu umbral, sesiones para desarrollar resistencia y “cuestas” o intervalos para mejorar tu potencia/velocidad.

Encontrarás un entrenamiento en ciclos, con algunas semanas fuertes y otras semanas que permitirán la recuperación y ayudarán a prevenir lesiones por sobreuso, las cuales pueden ocurrir si la rampa de kilometraje la haces demasiado rápida. Las semanas duras, seguidas de una adecuada recuperación, permitirán que las próximas semanas difíciles alcances un rendimiento más óptimo. Recuerda, el descanso es esencial.

Ejecutarás carreras largas espalda con espalda los fines de semana. Cada fin harás una carrera semi-larga seguida por una Carrera larga.

No te dejes atrapar por el exceso de entrenamiento y respeta la semana fácil. Aunque debería doler/cansar en algún grado entrenar para este gran reto, deberás gradualmente comenzar a notar que te sientes más fuerte y que te recuperas más rápidamente que antes. Si desarrollas dolores recurrentes, fatiga o enfermedad continua, deberás considerar dejar pasar alguna de las carreras de mitad de semana hasta que te sientas mejor (es completamente posible alcanzar tu objetivo deportivo sin la carrera semi larga de mitad de semana, por lo que también se puede dejar de hacer para permitir que los problemas se resuelvan).

Recuerda siempre la regla Endurance: Se trata de «calidad» en el entrenamiento, más que «cantidad».

Todos los eventos “B” y “C” se deben utilizar como entrenamientos. Cuando vayas a alguno de estos, recuerda que lo importante será acumular «tiempo en tus pies» no nos interesa la velocidad.

Es mejor evitar largas distancias que no estén marcadas en tu plan. No corras el riesgo de desarrollar lesiones que interfieran con la última fase de tu entrenamiento.

PLANES DE  ENTRENAMIENTO

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RECOMENDACIONES IMPORTANTES

Ésta solo es una guía general.

La clave del éxito esta en la personalización de tu plan de entrenamiento, nutricional, control y manejo de estrés.

Si deseas un plan personalizado, excríbenos a: info@endurance.mx

  • Te sugerimos visitar al médico antes de iniciar tu plan de entrenamiento, para asegurarte de que te encuentras en condiciones óptimas para afrontar este reto.
  • Quiero hacer suficiente hincapié en lo importante que es registrar los resultados de tus entrenamientos. El poder ver tus avances es una enorme herramienta de motivación, además te permitirá conocer tu progreso y saber cuándo reducir o aumentar las cargas de trabajo. Al terminar cada entrenamiento, te sugerimos anotar en una bitácora lo siguiente:
  • Si te es posible, mide diariamente tu frecuencia cardiaca en reposo, al despertar, antes de levantarte. Si estás entrenando y descansando adecuadamente, tu FC (Frecuencia Cardiaca) en reposo deberá disminuir o mantenerse. Como referencia, una persona que no entrena podría tener como FCR arriba de 60 ppm, mientras que una persona con entrenamiento podría estar por debajo de las 50 ppm.
  • Precaución: si notas un aumento de tu FCR( Frecuencia Cardiaca de Reposo), es el primer signo de sobre entrenamiento.
  • Toma nota diariamente de tu distancia de entrenamiento y en cuanto tiempo la alcanzaste. Esto te ayudará a evaluar tu progreso. Anota si fue sesión de fartlek, intervalos, etc y como te sentiste.
  • Debes tomar en cuenta que las pausas entre estímulos y descanso entre cada serie y entre cada sesión, varían en funsión del método de entrenamiento, intensidad, etc.

¡Deseamos que el Maratón de la Ciudad de México Telcel se convierta en una de las experiencias mas agradables de tu vida!

Cualquier duda, estoy para ayudarte con gusto vía: frank@endurance.mx

Frank Martínez

Director Fundador y Master Coach / enduranceMX & The Athlete Academy


Avenida División del Norte 2333, Colonia General Pedro María Anaya, Alcaldía Benito Juárez C.P. 03340, Ciudad de México

Teléfono: (01 55) 5604 8705 | Contacto: maraton@cdmx.gob.mx